Menurunkan berat badan melalui diet membuat kita lapar dan mudah tersinggung.
Diet menghasilkan hasil yang tidak konsisten, dan pembatasan kalori yang berkepanjangan menurunkan metabolisme. Menurunkan berat badan semakin sulit setiap saat, fenomena ini disebut efek yo-yo.
Padahal, dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa diet ketat.
1. Kurangi karbohidrat
Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat mengurangi rasa lapar dan Anda secara otomatis makan lebih sedikit. Juga, mengurangi karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali dibandingkan dengan diet biasa.
Perubahan berat badan mungkin terlihat pada pagi berikutnya karena kelebihan cairan dikeluarkan dari tubuh.
Selama penurunan berat badan, tingkat karbohidrat adalah 20-50 gram. dalam sehari.
Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan mereka, itu dapat menyebabkan pusing, kelelahan, mual, lemah, dan bahkan depresi.
Karbohidrat yang baik:
- Sayuran;
- bubur;
- kacang-kacangan;
- tepung gandum utuh;
- kacang-kacangan dan biji-bijian;
- buah-buahan.
Karbohidrat buruk:
- Roti putih;
- makanan panggang yang terbuat dari tepung premium;
- minuman manis berkarbonasi;
- jus kemasan;
- es krim;
- makanan cepat saji.
Mengurangi karbohidrat dan gula akan mengurangi nafsu makan dan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
2. Makan protein, lemak dan sayuran
Dasar dari setiap makanan selama penurunan berat badan adalah protein, lemak sehat dan sayuran rendah karbohidrat.
Makanan berprotein mengurangi nafsu makan dan rasa lapar di malam hari.
Sumber protein yang baik:
- ayam;
- makanan laut;
- telur;
- ikan;
- Pondok keju.
Rata-rata, 0, 8 gram protein per kilogram berat badan direkomendasikan per hari.
Menurut rumus ini, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan setidaknya 48 gram protein per hari:
60 kg x 0, 8 = 48 g protein harian
Sumber Protein untuk Vegetarian
Sayuran adalah sumber vitamin dan serat makanan yang dibutuhkan untuk pencernaan dan kesehatan yang baik.
Disarankan untuk makan setidaknya 500 gram per hari. Sayuran.
Sayuran rendah karbohidrat:
- Brokoli;
- kol bunga;
- bayam;
- tomat;
- kubis putih;
- Kubis Brussel;
- salad daun;
- mentimun.
Jangan takut untuk makan lemak sehat. Norma lemak adalah 25-30% dari diet harian.
Lemak sehat:
- minyak nabati yang tidak dimurnikan;
- mentega;
- alpukat;
- keju;
- kacang-kacangan dan biji-bijian.
Setiap makan harus rendah protein karbohidrat, lemak, dan sayuran.
3. Berlatih 3 kali seminggu
Berolahraga akan membantu tubuh membakar lemak berlebih lebih cepat dan tidak kehilangan massa otot.
Baik latihan kekuatan maupun kardio sama-sama cocok. Latihan kardio adalah bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan paling terjangkau.
Kardio lari, bersepeda, berenang. Berjalan jauh juga dianggap sebagai kardio.
Aktivitas fisik yang optimal selama penurunan berat badan adalah minimal 3 kali seminggu.
Tingkat penurunan berat badan dan penghitungan kalori
Jika Anda sedang menjalani diet karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori atau membatasi porsinya.
Yang paling penting adalah mengontrol jumlah karbohidrat, karena konsumsinya terjadi kenaikan berat badan.
Karbohidrat memberi tubuh energi "cepat". Ketika kita membatasi asupannya, tubuh harus menggunakan sumber energi "lambat" - simpanan lemak, sehingga diet dengan pembatasan makanan karbohidrat efektif untuk mengurangi berat badan.
Mengikuti skema diet yang dijelaskan di atas, pada minggu pertama, Anda dapat mengandalkan penurunan berat badan dari 2 hingga 4 kg.